Você já se sentiu esgotado, deprimido ou simplesmente ruim sem saber exatamente por quê?

Muitos de nós podemos vagar sob uma nuvem de incerteza ou ansiedade vagas e indefinidas por dias – se não mais.

Pode nos fazer sentir como se estivéssemos vivendo à mercê de nossas emoções, em vez de controlá-las.

Nessa neblina, muitas vezes esquecemos de fazer algumas perguntas-chave que podem trazer alívio, como “Quais são essas emoções?” E “Por que estou experimentando-as?”

Um exercício útil para chegar à raiz dos sentimentos negativos persistentes (e aumentar os sentimentos positivos) é manter um diário de humor ou diário de emoções.

O que é um diário de humor?

Esse tipo de diário não é seu registro típico de atividades diárias. Pelo contrário, é uma maneira de identificar e agir em torno de seus sentimentos.

“Se você pode registrar como está se sentindo e o que está pensando, é mais capaz de rastrear suas emoções, perceber pessoas ou lugares que são gatilhos e reconhecer sinais de alerta de suas emoções fortes”, diz a terapeuta Amanda Ruiz, MS, LPC.

Registrar seus pensamentos, emoções e desafios mostrou reduzir a ansiedade e a depressão . Um dos motivos: Colocar nossos problemas no papel geralmente nos ajuda a ver as causas – e, portanto, as soluções – mais claramente.

Um diário de humor é semelhante, mas, como está focado em suas emoções, ele trará clareza sobre como melhorar sua saúde mental.

“Um diário de emoções permite que você registre seus sentimentos durante vários dias ou semanas e depois observe padrões ou tendências”, diz Ruiz.

Quando você reconhece essas tendências, pode trabalhar para eliminar ou evitar determinados gatilhos – ou concentrar sua energia na melhor forma de responder da próxima vez.

Como manter um diário de humor

Enquanto revistas de emoção premade estão disponíveis para compra, não há necessidade de quaisquer produtos ou materiais especiais para começar. Tudo o que você realmente precisa é de um caderno em branco e uma caneta.

Ao deitar, ou sempre que tiver alguns momentos de tranquilidade, descreva as seguintes colunas para ajudá-lo a refletir sobre algumas das suas maiores emoções do dia:

Nome da emoção O que causou essa emoção? Comportamentos ou ações que essa emoção me levou a tomar Esta emoção é apropriada para a situação? Esta situação é um sofrimento para ser tolerado ou um problema para resolver? E como?

Aqui está mais sobre as questões a considerar em cada coluna quando você está escrevendo:

Nome da emoção

Debaixo de uma teia de respostas no nível da superfície, geralmente há um punhado de emoções básicas. De fato, muitos psicólogos acreditam que há apenas seis a oito ” emoções primária “.

Se você se esforçar para definir seus sentimentos (e precisar de mais alguns matizes além das seis opções), mantenha uma lista à mão para ajudá-lo a nomear a sua. Você pode imprimir um aqui .

O que causou essa emoção?

Quando fazemos uma pausa para um pouco de auto-reflexão, geralmente podemos identificar a situação alimentando uma emoção.

Talvez não tenha sido a bagunça que seus filhos deixaram na cozinha, que levou à explosão do jantar, por exemplo, mas aos estressores que você experimentou no trabalho naquele dia.

Tire um momento para ser honesto e anote a causa real do que está sentindo.

Comportamentos ou ações que essa emoção me levou a tomar

É da natureza humana agir em resposta à emoção. Às vezes isso leva a belas expressões de amor, gratidão ou alegria. Mas outras vezes, significa ceder à raiva da estrada ou passar uma hora trancada no banheiro chorando. Como foi para você hoje?

Esta emoção é apropriada para a situação?

Muitos terapeutas chamam essa etapa de “verificar os fatos”. Suas respostas emocionais combinam com as circunstâncias que as causaram? Considere a escala de sua resposta também. Pode ajudar considerar o que você diria a um amigo se ele estivesse em sua situação.

Esta situação é um sofrimento para ser tolerado ou um problema para resolver? E como?

Se a emoção de hoje não foi tão positiva, você tem uma decisão a tomar: o que você vai fazer a respeito

Para situações que você pode mudar, faça um plano de ação. Tenha uma conversa honesta com um amigo que disse algo doloroso, por exemplo, ou marque uma consulta para verificar um problema de saúde problemático.

Algumas circunstâncias, no entanto, estão simplesmente fora de nosso controle. Nesse caso, é sensato adotar o conceito de “tolerância à angústia”. Essa é nossa capacidade de resistir a emoções difíceis.

Considere quais mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento você tem à sua disposição (melhor autocuidado, talvez, ou tempo com bons amigos) e tome cuidado para implementá-los.

Se você reagir imediatamente aos seus gatilhos, talvez em uma escala que não se alinhe com o gatilho (como um atraso durante seu deslocamento para o trabalho, causando uma raiva que estraga o seu dia inteiro), ele pode ajudar a praticar o autocuidado momento.

Se você se sentir sentindo uma emoção angustiante, considere dar uma pequena caminhada, respirar devagar 10 vezes ou ouvir sua música favorita. Anote seu plano de jogo no momento em seu diário de humor.

Trabalhar para melhorar sua saúde mental com um diário de humor não significa necessariamente que identificar seus gatilhos ou padrões de comportamento levará a soluções imediatas. Ver os resultados pode demorar um pouco.

Não desanime, no entanto. Continue registrando e ajustando seu plano de ação para encontrar o que funciona melhor para você.